item
Dieta y fitness, aprende una rutina completa para mejorar tu estilo de vida
02 May

Dieta y fitness, aprende una rutina completa para mejorar tu estilo de vida

Publicado en Tips

Ante todo debes encontrarte motivado para realizar este cambio hacia una vida más fitness, ya sea que busques superar una etapa difícil o simplemente quieres mejorar tu calidad de vida, intenta mantenerte en todo momento positivo y activo, recuerda que serás una persona mucho más saludable y tu cuerpo lo agradecerá.

La especialista en nutrición Florencia Jenkins  señala que la gran mayoría de las personas buscan lo rápido, lo mágico, pero la realidad es que sólo los cambios de hábitos alimentarios graduales y sostenibles en el tiempo son los que nos van a permitir sacarnos esos kilitos de más y sostener esa baja de peso en el largo plazo.

Así mismo elaboró un plan alimentario saludable, el cual te recomendamos para comenzar a bajar de peso, desintoxicar el organismo y fundamentalmente comenzar a adquirir cambios positivos en la alimentación.

Lo ideal es aumentar el consumo de alimentos frescos como frutas y verduras; acompañándolos con proteínas magras: carne y pollo, retirando la grasa visible incluso antes de cocinar.

Es importante aumentar el consumo de pescado y preparaciones con claras de huevo como omelettes, ej.: omelettes de verduras utilizando solo claras o 1 yema y 2-3 claras, quesos descremados (recordar que cuanto más duro es el queso, más grasa y sodio tiene)

Hacer una buena selección de hidratos de carbono; elegir cereales integrales como el maní, arándanos, granola, legumbres, avena, frutas y evitar el consumo de harinas refinadas o blancas y de las carbograsas; galletitas, bizcochos, medialunas, masas de pizza y empanadas (en especial fuera de tu casa) y prefritos.

Así también, debemos disminuir consumo de alcohol, bebidas azucaradas y grasas malas como manteca, crema, achuras. Las grasas de buena calidad como frutos secos (almendras, nueces, etc.) es bueno incorporarlas, teniendo en cuenta de no excedernos en su porción recomendada de 30 gramos al día, por su valor calórico.

Debes tener en cuenta, que las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

 

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida  con una concentración de hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

 

Existen dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

Recomendaciones  al finalizar el entrenamiento

Entre 1 y 4 horas post ejercicio y para aprovechar la ventana metabólica, es importante que se haga una ingesta de hidratos de carbono y proteína, habiendo algún alimento con alto índice glucémico como: leche desnatada o zumo para favorecer la retención proteica.

El balance ideal es: 3:1 o 4:1 siendo 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g /kg de peso de proteína. Es decir, un deportista que pese 75 kg, debería ingerir 75 g de hidratos de carbono y 22 g de proteína al finalizar su entrenamiento.

Esto lo podría conseguir con:

Menú 1: 

  • Vaso de leche descremada 250 ml.

  • Pan 80 g con 3 lonchas de pavo o jamón.

  • Ración de fruta.

  • Porción de maní o nueces.

Menú 2:

  • Zumo de fruta natural.

  • Pan 80 g con 2 huevos medianos cocidos o si prefieres puedes añadir al pan un poco de crema de maní.

  • Batido de arándanos

Batido de mani y arandanos Manitoba